Ψάχνετε να ξεκινήσετε προπόνηση δύναμης αλλά δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε; Αυτή η προπόνηση με βαράκια για αρχάριους για όλο το σώμα είναι ένας απλός και αποτελεσματικός τρόπος για να χτίσετε μυς, να κάψετε λίπος και να βελτιώσετε τη συνολική σας φυσική κατάσταση – και όλα αυτά από την άνεση του σπιτιού σας.
Είτε μόλις πιάσατε το πρώτο σας ζευγάρι βάρη είτε επιστρέφετε στη γυμναστική μετά από ένα διάλειμμα, αυτό το πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για να κάνει το σώμα σας να κινηθεί με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα.
Γιατί να επιλέξετε αλτήρες για προπονήσεις ολόκληρου του σώματος;
Οι αλτήρες είναι ένα από τα πιο ευέλικτα εργαλεία σε κάθε προπόνηση. Ακολουθούν οι λόγοι για τους οποίους είναι ιδανικοί για αρχάριους:
- Ιδανικό για προπονήσεις στο σπίτι – δεν χρειάζεται ογκώδης εξοπλισμός
- Δουλέψτε πολλαπλές μυϊκές ομάδες με λίγες μόνο κινήσεις
- Εύκολη κλιμάκωση – ξεκινήστε με μικρό βάρος και αυξήστε το σταδιακά
- Βελτίωση της ισορροπίας και του συντονισμού χάρη στο ελεύθερο εύρος κινήσεων
Πριν ξεκινήσετε: Τι θα χρειαστείτε
- Ένα ζευγάρι ελαφρών έως μέτριων αλτήρων (ξεκινήστε με 2kg-5kg ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης)
- Ένα στρώμα γιόγκα ή μια μαλακή επιφάνεια
- Νερό και πετσέτα
- Προαιρετικά: καθρέφτης ή κάμερα τηλεφώνου για να ελέγξετε τη μορφή
Προπόνηση με βαράκια πλήρους σώματος για αρχάριους
Κάντε αυτό το κύκλωμα 2-3 φορές την εβδομάδα. Στοχεύστε σε 2-3 γύρους, με 30-60 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ των ασκήσεων.
| Άσκηση | Reps | Μύες που γυμνάζονται |
|---|---|---|
| Σκυλοκάθισμα Goblet | 10-12 | Πόδια, γλουτοί, πυρήνας |
| Ανύψωση βαράκια | 10-12 | Ακανθώδεις, γλουτοί, πλάτη |
| Πίεση στήθους με αλτήρες (πάτωμα ή πάγκο) | 10-12 | Στήθος, τρικέφαλοι, ώμοι |
| Bent-Over Row βαράκια | 10-12 | Πλάτη, δικέφαλοι |
| Πίεση ώμων με βαράκια | 8-10 | Ώμοι, τρικέφαλοι |
| Curl δικέφαλου βαράκια | 10-12 | Δικέφαλοι |
| Επέκταση τρικέφαλου βαράκου πάνω από το κεφάλι | 10-12 | Τρικέφαλοι |
| Ρώσικο Twist με βαράκια | 20 (10 σε κάθε πλευρά) | Πυρήνας, πλάγιοι μύες |
Προαιρετικός τελειωτής:
για μια ώθηση καρδιολογίας και δύναμης.
Συμβουλές για αρχάριους
- Ξεκινήστε ελαφριά – επικεντρωθείτε στη φόρμα έναντι του βάρους. Μπορείτε πάντα να αυξήσετε το επίπεδο αργότερα.
- Κινηθείτε αργά και με έλεγχο – δεν χρειάζεται να βιάζεστε να κάνετε επαναλήψεις.
- Ενεργοποιήστε τον κορμό σας σε κάθε κίνηση για να προστατέψετε το κάτω μέρος της πλάτης σας.
- Αναπνεύστε σωστά – εκπνεύστε κατά τη διάρκεια της προσπάθειας (π.χ. ανύψωση), εισπνεύστε κατά τη διάρκεια της απελευθέρωσης.
- Προθέρμανση και χαλάρωση – ακόμη και 5 λεπτά κινητικότητας μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά.
Πώς να προοδεύετε με την πάροδο του χρόνου
Για να γίνετε πιο δυνατοί και να αποφύγετε τα οροπέδια:
- Αυξήστε τις επαναλήψεις ή τα σετ σταδιακά
- Προσθέστε ελαφρώς βαρύτερους αλτήρες όταν οι κινήσεις σας φαίνονται πολύ εύκολες
- Συνδυάστε με περπάτημα ή ελαφριά καρδιοαναπνευστική άσκηση τις ημέρες που δεν έχετε δυνάμεις.
Δεν έχετε γυμναστήριο; Κανένα πρόβλημα.
Αυτή η προπόνηση με αλτήρες έχει σχεδιαστεί για οικιακή χρήση, που σημαίνει ότι δεν χρειάζεστε φανταχτερά μηχανήματα ή συνδρομή σε γυμναστήριο. Με μόνο ένα ζευγάρι αλτήρες και λίγο χώρο στο πάτωμα, βρίσκεστε ήδη στο δρόμο για περισσότερη δύναμη, ενέργεια και αυτοπεποίθηση.
Τελικές σκέψεις
Το να ξεκινήσετε μια ρουτίνα προπόνησης με βαράκια ως αρχάριος μπορεί να αισθάνεστε συγκλονιστικοί – αλλά δεν χρειάζεται να είναι. Επιμείνετε σε αυτό το σχέδιο για όλο το σώμα για μερικές εβδομάδες και θα αρχίσετε να βλέπετε (και να αισθάνεστε) πραγματική πρόοδο.
Κρατήστε το απλό, μείνετε συνεπείς και αφήστε τους αλτήρες να κάνουν τη δουλειά. ????
